Máte zkrácený hamstringy? Dělejte lopatkový mosty.

Znáte takový to, jak se chcete pro něco ohnout, nebo si zavázat tkaničky, ale táhne vás to zezadu na stehnech, tak si musíte pokrčit kolena nebo ohnout páteř, abyste se do toho rozsahu dostali?

Lidově se tomu říká „zkrácený hamstringy“ a běžně se proti tomu bojuje tak, že se ty hamstringy protahujou (ať už jakýmkoli způsobem).

Jenže!

Dost často za zkrácený hamstringy může „línej“ zadek, tedy oslabený a neaktivní hýžďový svalstvo. Ano, hádáte správně, typickým viníkem línýho zadku je židle. Kancelářská nebo jakákoli jiná.

No a ten „zkrácenej“ hamstring se v takovým případě snaží dohnat to, na co ten zadek kašle. Tuhne, aby stabilizoval kyčel (hamstring je krom flexoru kolene taky extenzor kyčle) a nepustil vás do rozsahu, kterej pro vás může bejt potenciálně rizikovej.

Samozřejmě celou tu věc strašně zjednodušuju (slyším zezadu skřípat zubama páreček fyzioterapeutů), ale jde mi o ten princip, to jest pravou příčinu toho, proč ten hamstring je vůbec tuhej a nepustí vás za těma tkaničkama.

Protože vám asi dochází, že když ho začnete protahovat, tak tím nic moc nezískáte, rozhodně ne z dlouhodobýho hlediska.

Je potřeba jít po příčině problému - a to je probrat k životu ten zatrollenej zadek.

Přivítejte lopatkový mosty!

Kromě toho, že probouzej zadky ze zimních spánků a uvolňujou hamstringy, uvolňujou taky flexory kyčlí, učej vás, jak správně vypadá plná extenze (propnutí) kyčlí a taky díky nim pochopíte, jak ten zadek (a pánevní dno) zpevňovat.

A to je klíčový u prakticky každýho silovýho cviku, kterej se dělá v Kouli - ať už offline nebo v online koučinku.

Krom toho, bez propnutých kyčlí nikdy plně nerozvinete atletickej potenciál. Schválně zkuste sprintovat, skočit do vejšky nebo do dálky, dát úder, kop, něco hodit atd. bez toho, aniž byste propnuli kyčle. Moc dobře to nepůjde - a právě přesně tohle se děje, pokud máte línej zadej a tuhý hamstringy a flexory kyčlí. Vaše kyčle se pak chovají jako „retardér“ silovýho výkonu. A to nechceš!

Jak se to cvičí?

Lehněte si na záda s rukama podél těla a hlavou položenou na zemi. Pokrčte kolena cca do pravýho úhlu. Chodidla jsou položená na zemi, vzdálená cca na šířku pánve (při pohledu shora je kotník, koleno a kyčel v jedný linii).

Mezi kolena si dejte nějakej malej měkkej předmět. Joga blok, tenisák, boxerskou lapu, tenisku, srolovanej ručník.

Ve výchozí pozici se nadechnete krátkým ostrým nádechem a současně začnete kolenama drtit ten předmět, jak kdybyste nechtěli, aby vám ho někdo vzal.

Zvednete zadek nahoru (propněte kyčle) půlky stisknete tak, jako byste mezi nima chtěli přeštípnout dvacku. Lopatky zůstávají na zemi.

Celou dobu mezi kolenama drtíte ten tenisák (nebo co jste si to vzali). To je fakt klíčový, protože to díky aktivaci adduktorů stehen a svalům břicha zabraňuje tomu, abyste se ohýbali ve spodních zádech a rozsah pohybu skutečně tvoříte v kyčlích.

Ideál je dostat se do úplnýho propnutí tak, aby kolena, kyčle a ramena byly v jedný lajně. To se vám ale na začátku možná nepovede - takže prostě běžte tam, kam vás to pustí, svírejte tenisák a půlky k sobě, ono se to časem poddá.

V horní pozici silově vydechněte („TSSSSSSS!“), udělejte 1 - 2 sekundy pauzu a pomalu kyčle povolte a pokládejte zadek.

Cesta dolů je kontrolovaná a je spojena s nádechem. Ve spodní pozici povolte i ty kolena a dejte si dvě tři sekundy pauzu.

Kolik a jak často?

No, to záleží, jak moc jste v hajzlu… Měl jsem studenta, kterej měl hamstringy jak Drážďany, tomu jsem naordinoval 200 opakování v sériích po dvaceti během dne.

Ano, je to hodně, ano je to opruz, ale za dva tejdny získal skvělej rozsah v kyčlích a co víc - už mu zůstal.

Jinak doporučuju cvičit to v rozcvičce, 3 - 5 sérií, 10 - 20 opakování.

Stejně tak se to dá cvičit během dne, třeba jednou za hodinu. Je to rychlej a skvělej cvik na odčinění toho, co vám se zadkem a kyčlema dělají židle. Nemusíte se bát, že byste to přehnali, zatím jsem neviděl nikoho, co by se přetrénoval lopatkovejma mostama.